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Semaine 6 - Pas de challenge, mais des infos

23/04/2020 09:45:32
 
Bonjour à tous,
 
 
Comment se passe cette semaine ? J'espère pour vous qu'elle se passe bien, qu'elle est aussi l'occasion de moments agréables, et que vous ne lâchez pas la pratique.
Je voudrais d'abord vous remercier pour vos messages de soutien, ça me touche énormément. Merci encore.
Mais soyons positifs, si cette période est délicate elle est aussi l'occasion de réfléchir et de prendre un peu de recul, et de repenser son activité, ce qui est toujours précieux pour un pratiquant.
 
    Des supports de pratiques
 
Je reviens ici sur les videos-tuto, et vous y trouverez une petite nouvelle:
 
TUTO 1 - Sur chaise.
Vous trouvez là les mouvements fondamentaux du tronc,
Vous avez là ce qu'il faut pour déjà bien mobiliser les lombaires assis (notamment les mouvements de base à 4mn37).
et deux exercices un tout petit peu plus avancés:
- Les cercles croisés des épaules (à 2mn30)
- La tortue (à 10mn36)
Voilà une séance assise prête à l'emploi, ajoutez y seulement un moment de "pause mentale" en début de séance, les grandes respirations au début et à la fin.
 
Pour aller plus loin, voici:
TUTO 4 - Sur chaise - Servir le thé - La petite dernière !
Vous y trouverez le mouvement de base et ses différentes combinaisons (saurez-vous toutes les réaliser ???).
Et aussi les 4 directions, une série que nous pratiquons habituelement debout mais qui se fait bien assis aussi, et dont la 1ère forme est excellente pour la zone lombaire.
 
TUTO 2 - Les marches
L'ours et le coq. Attention aux préparations, si vous manquez de place ou si vous êtes peu sûr dans votre équilibre, ce sont les exercices adaptés.
 
TUTO 3 - La marche en cercle
Pour les débutants, assurez déjà le début, mise en place et premier changement (jusqu'à 3 mn).
Pour les moins débutants, vous avez tout, notamment le troisième qu'on a pas mal travaillé au printemps dernier, donc voilà de quoi le retrouver.
 
J'en ai d'autres en préparation, elles arriveront dans les jours qui viennent.
Abonnez-vous à la chaîne pour les avoir en temps réel !
 
    Sur la respiration

Il y a quelques temps on avait aussi évoqué l'importance de la respiration.
Je reviens dessus en quelques mots. Vous le savez bien sûr, c'est une évidence, une bonne oxygénation du corps n'est possible qu'avec une bonne amplitude respiratoire. Là encore, on va constater que c'est une question de mobilité.
Donc plus nous serons souples et mobiles, mieux nous pourrons respirer.
Avez-vous remarqué comment le stress ou les émotions "négatives" sont associées à une limitation respiratoire ? On est oppressé, on a le souffle coupé, court, rapide... Des tensions excessives, thoraciques notamment, peuvent s'installer durablement et nous habituer à vivre en "sous-alimentation" respiratoire. Je vois fréquemment des gens malades ou en très mauvaise santé donc le tronc ne bouge pas (pour la cage thoracique, c'est très visible).
Intuitivement, on comprend qu'une respiration longue, lente, et ample est liée à un mieux-être physique et psychique. Les exercices respiratoires chez nous sont peu nombreux, et leur premier objectif est précisément d'obtenir, ou de retrouver notre amplitude maximale.
 
En voici un très simple: C'est la respiration par "étages".

Considérons les deux étages du tronc:
1-Le niveau abdominal
2-Le niveau thoracique
Et nous allons respirer en isolant ces deux niveaux.
 
1- Niveau abdominal:
Assis ou allongé, posez les mains sur le ventre et imaginez un ballon, une pompe dans l'abdomen. C'est là que vient l'air à l'inspir et de là qu'il repart à l'expir.
Avec les mains vous pouvez sentir ce mouvement de l'abdomen et le maîtriser.
Ne laissez pas la cage thoracique prendre le relais, contrôler la cambrure lombaire. Et "poussez" l'expir en serrant, ventre et périnée. L'inspir suivant descendra beaucoup plus bas.
Choisissez l'intensité selon votre état et votre envie du moment.
 
2- Niveau thoracique:
Assis ou allongé toujours, posez les mains sur les cotes flottantes, et respirez amplement. Comme on le ferait en pleine nature pour prendre un grand bol d'air.
L'inspir se fait en deux temps: ouverture / cotes flottantes puis élévation / cage thoracique. Chercher à identifier, puis bien développer ces deux phases.
On sent bien la phase douverture avec les mains sur les cotes.
Là aussi on peut intensifier en "tirant" l'inspir plus loin, jusqu'à sentir l'étirement thoracique. Personnellement je le pratique comme un veritable exercice d'étirement, et quand je ne le fais pas pendant quelques jours, je me sens beaucoup moins bien.
Faîtes le avec une intensité choisie et raisonnable, mais c'est une manière efficace de modifier ces capacités.
 
3- Combinaisons.
Et oui, logique ! On sait un niveau, puis l'autre. Testons notre habileté en combinant.
Pouvons nous faire un cycle respiratoire abdominal, puis un thoracique ou toute combinaison, l'important est de contrôler.
Enfin nous pourrons intégrer ces deux niveau dans les grandes respirations qu'on pratique systématiquement à chaque séance.
Faîtes d'abord l'expérience sans les bras pour bien connaître votre mouvement respiratoire en lui-même. Ensuite, le mouvement des bras viendra amplifier l'ouverture thoracique. c'est donc un "plus".
 
Faîtes, lent, long ample.
 
Avec un peu d'expérience les évolutions possibles:
1- Equilibrer le temps d'inspir et d'expir, d'abord à temps égal et puis quand ça va bien cherchez à ce que l'expir soit un peu long que l'inspir.
2- Faites des pauses: au bout de l'expir, poumons vides et au bout de l'inspir, poumons pleins. Sans rien forcer mais pour apprécier ce moment de transition, avec l'entraînement ces temps de pause peuvent s'allonger.
 
Si vous êtes seul, faîtes ces exercices allongé. Sur chaise éventuellement, debout uniquement si vous êtes accompagné. On envoie une très grande quantité d'oxygène dans l'organisme, on active la musculature profonde, donc ça peut tourner...
On est plus détendu allongé, et on ne risque pas de tomber.
 
Pour gérer le stress: 3 mn de cet exercice en cherchant à allonger et stabiliser le rythme respiratoire, en se concentrant sur les sensations, si besoin en comptant le temps de chaque phase.
On peut assez bien ralentir le rythme cardiaque et le "petit vélo" qui s'affole. Ensuite, pourquoi pas aussi ajouter un environnement musical, des bruits apaisants, des images qui nous inspirent, ou nous calment.
Cet exercice est un peu long à décrire mais vous constaterez que c'est peu de chose à pratiquer, qu'on peut faire la partie qui nous va au moment où ça nous va, bref, on se l'approprie facilement.
Donc on l'oublie facilement... C'est ballot, mais c'est souvent ça avec les habitudes. Alors il y a la technique des accrocs du numérique: un rappel dans le portable trois ou quatre fois dans la journée.
 
 
La respiration abdominale est en soi un exercice important, et est à la base de beaucoup de pratique de bien-être/relaxation. Et elle est très souvent préconisée pour son caractère calmant, voire régulateur du rythme cardiaque et des émotions.
Dans notre pratique, le Yang-Sheng et les exercices en posture la sollicitent le plus spécifiquement.
 
    Des choses et d'autres
 
Je vous ai parlé d'Olivier Soulier la semaine dernière; voici sa toute dernière intervention. A propos de la situation actuelle, c'est donc encore une invitation à réfléchir.
 
En PJ, un joli Powerpoint de Martine, merci !
 
Un partage de Célia donc une collègue fait du shiatsu et s'essaie depuis peu à Youtube.
Voilà sa chaîne:
 
Et puis, pour défouler les enfants, reveiller les fourmis dans les jambes, bref, bouger ! "Tu stoppes, et tu galopes" de MC Roger !
 
    Pour conclure
 
Voilà, c'est tout pour  aujourd'hui.
Je fais mon maximum pour vous apporter de nouvelles images, et je vous écrirai à nouveau lundi matin, pour le début d'une nouvelle semaine.
Le site internet et le blog sont toujours là. Et je crois que les messages qu'on y laisse nous soutiennent tous. Si vous le souhaitez bien sûr, continuez de partager vos séances, vos expériences. Le site n'est visité que par nous et les amis, donc cela reste relativement discret, ça l'est encore plus si vous venez écrire en réponse au billet de blog. Donc soyez tranquille pour partager.
 
Je vous souhaite à tous une belle fin de semaine.
Publié par Karenza 59 - Chri...  Ajouter un commentaire  4 commentaires


Merci pour toutes ces explications. On n'a rien sans rien, c'est sûr. et en ce moment, j'ai plutôt du mal à être assidue. Je deviendrais plutôt du genre contemplatif. Quelqu'un a-t-il une recette pour recharger les batteries ? Bon WE.
Martine L. Posté le 24/04/2020 16:03:01
Merci beaucoup Xtophe pour ces super précisions...qui éclairent bien ma lanterne ! Bye ! Good night ! JFL
Laude JF Posté le 23/04/2020 23:11:17
Bonjour Jean-François. Merci à toi pour tes encouragements, et en effet, tout cela est assez chronophage. Mais heureusement, une journée n'est pas faite que de ça. Entrainement, jeux avec ma fille, travail bien sûr. Tout ça a de bons côtés ! Pour te répondre: oui, c'est exactement ça: - Inspir le ventre gonfle (penser à un ballon qui se gonfle) - Expir le ventre se dégonfle (comme un ballon). En minimisant les mouvements thoraciques. "Pousser" l'expir signifie que lorsque le ventre se dégonfle, tu ne le laisse pas s'arrêter de lui-même mais tu poursuis ce mouvement en le retractant volontairement. Donc la "boite" abdominale se rétrécit. Ca ne peut être qu'une action volontaire et musculaire. Quand c'est bien rétracté, que tu as expiré au maximum, il suffit de relâcher pour inspirer et l'inspir devrait naturellement remplir le ventre. On peut considérer que les mouvements d'inspir et d'expir, quand ils s'amorcent sont en quelque sorte le "relâchement", ou le "rebond" du mouvement précedent. C'est la part involontaire. Ensuite, intentionnellement, en repoussant la fin, on augmente la tension, et on sent mieux ce contraste. Pour faire une mise en perspective, cette respiration abdominale est la respiration standard. Les pratiques traditionnelles enseignent la respiration dite "inversée" beaucoup plus délicate, car il s'agit de remplir d'air quand le ventre se rétracte. Si tu remplis un contenant en le rétrécissant en même temps. Tu créées une forte pression. C'est...intéressant.
Christophe Posté le 23/04/2020 11:00:21
Bonjour Xtophe, bonjour à toutes et à tous. Merci beaucoup Xtophe pour toutes ces précieuses et nombreuses informations et précisions. Et bien évidemment plein de courage et bonne chance à toi pour surmonter les difficultés financières et sociales liées à la situation sanitaire et économique actuelle, et y trouver des solutions. J'imagine que les différentes démarches administratives et autres sont nombreuses, chronophages et energivores... Good luck à toi ! Voilà bien (trop) longtemps que je n'ai pas écrit sur ce blog. Pratique 1 ou 2 jours sur 3 cette semaine. Tjrs une phase de préparation et une posture de l'arbre : 28 minutes maintenant. Je voulais revenir sur les exercices respiratoires : qd tu dis, concernant le niveau abdominal : "poussez l'expir en serrant ventre et perinee" ; le ventre est bien "rentré" à l'expire ? De même qd tu dis " inspire suivant descendra plus bas" ; le ventre est alors "gonflé " ? Autrement dit, le schéma des la respiration abdominale, dans son principe 'inspire gonfle' 'expire rentre' illustre bien les exos respis du dessus ? C'est juste parce que la notion de gonfler le ventre ou au contraire le rentrer me parle davantage... Belle journée à todos. Bon courage again à toi Xtophe. JFL
Laude JF Posté le 23/04/2020 10:38:25



Livre d'or - Un commentaire, un avis, c'est ici...
Steph
01/06/2020 11:21:48
Un bien beau témoignage de Jade contre l'anxiété d'une situation à laquelle nous sommes confrontés et auquel je joins le mien, concernant la reprise de nos cours en petit comité. Grâce à Christophe, enfin un soupçon de liberté de corps et d'esprit qui s'offre à nous... Rêve d'un bien-être humain pour le bien d'une "planète suffocante". Ne baissons pas les bras,( la posture de) l'arbre à besoin de nous, tout comme nous avons besoin de lui...
Christophe
29/05/2020 19:26:37
Bonjour Yvon, Bravo à toi de maintenir la pratique avec un tel volume. Et bravo d'avoir si bien intégré les éléments que nous avons abordés pendant cette période. Pour te répondre, oui, c'est l'effet "déconfinement", et c'est bien normal, mais tu as bien raison de le remarquer, et ce serait en effet dommage de lâcher. Même de mon coté, ces deux semaines ont été particulièrement chargées, c'est pourquoi les messages que je vous envoie sont beaucoup plus légers, et c'est pourquoi aussi je n'étais pas venu écrire ici. Mais on est là, on s'entraîne ! D'ailleurs, nous faisons des séances, en plein air, en petit comité. Je donne aussi des cours particuliers, là aussi en plain air. C'est donc un moment ou la pratique a pris une forme différente. N'hésitez pas à en témoigner pour ceux qui participent. Bonne soirée à tous. Le prochain mail sera dans les boîtes demain matin ;-)
yvon
28/05/2020 21:02:32
Bonsoir tout le monde, cela fait maintenant 3 jours que j'ai repris mes séances, après une semaine de repos. En général, je pratique 3 semaines et je me repose un peu, 5 ou 6 jours avant de reprendre. Aujourd'hui, je suis allé au lac du héron marcher 1 h 20 minutes, et j'ai pratiqué la cadence 4/2, 5/2 , pendant 25 minutes. Et cet après-midi une bonne séance d'1h15 minutes, avec exercices cou, épaules, lombaires et jambes, l'arbre 11 minutes, la tortue, la vague, les marches et étirements, puis 10 minutes de relaxation. Tout en musique, avec hydratation et les pieds nus. Plus personne n'écrit de message, s'est-il passé quelque chose. Même Christophe. Où alors c'est l'effet déconfinement, les gens sortent et oublient la pratique, ça serait dommage après ce bel engouement. Bonne soirée à tous et prenez soin de vous.
Steph
17/05/2020 18:07:32
Une bien agréable pratique au matin qui contente le reste de la journée... Simplicité
yvon
15/05/2020 20:50:01
Bonsoir tout le monde, alors hier je suis retourné au lac du héron à Villeneuve d'Ascq, qui est de nouveau ouvert Je suis un amoureux du lac et j'ai retrouvé mes chers arbres qui sont magnifiques et majestueux pour certains. ET tous ces petits oiseaux, et les plus gros comme les canards qui, lorsqu'ils s'envolent à plusieurs font un tintamarre d'enfer, comme une véritable escadrille. Il y a aussi les petits feuillages tout au long des chemins sur les côtés et ailleurs, splendides. J'ai fait une marche d'1 heure 15 minutes, avec cadence de 5/2 6/2, pendant 35 minutes. J'ai alterné respiration ventrale, et respiration avec les poumons, puis j'ai essayé pour voir, de faire les deux en même temps, c'est possible mais plus crevant, pour moi en tous cas. Personnellement, j'inspire par le nez et j'expire par la bouche. Sinon, je pratique la respiration ventrale le matin au réveil dans le plumard, tout en me relaxant au maximum. Sinon aujourd'hui, une bonne séance d'1 heure 30 minutes avec l'arbre toujours à 10 minutes, les marches, la tortue, la vague, cou, épaules, lombaires, jambes, étirements et relaxation, en musique et grosse hydratation, et comme un arbre j'étais encré au sol les pieds nus. Bonne soirée à tous et prenez soin de vous.
Christophe
12/05/2020 16:14:23
.... et coucou à Steph, croisons les doigts en effet. Challenge, continuer de vivre bien, de cultiver notre vitalité, confiné, déconfiné, ou entre les deux...
Christophe
12/05/2020 16:12:01
Merci pour le partage d'expérience Jean-François, Zone Poème: http://zonepoeme.com/2-revolution/
Christophe
12/05/2020 16:10:01
Bonjour à tous ! Yvon et Isabelle, en effet, vous le découvrez, être pieds nus (ou au plus près) change radicalement les sensations, notamment dans la pratique. Cela peut demander un temps d'adaptation, mais (sauf problème de santé ou de morphologie spécifique) ce sera pour le mieux. Yvons le dit bien, les chaussures "bloquent" quelque chose. Elles le font en relayant, en remplaçant une partie de l'activité du pied. Malheureusement, c'est la fondation, et tout le corps s'érige sur cette fondation. On parle peu de cet aspect dans les arts chinois pour des raisons extrèmement simples: nos pratiques viennent originellement de Chine, et plutôt du nord. La pratique se fait essentiellement en extérieur. Donc en effet, les chaussures s'imposent pour se protéger, notamment du froid. Mais on remarque parallèllement la grande sophistication des méthodes d'entraînement des pieds et des jambes (postures, marches, exercices sur poteaux, briques etc...).
Steph
12/05/2020 11:04:07
Un petit coucou à tous pour souhaiter une agréable semaine de nouveau challenge: celui du déconfinement. On croise les doigts...
Laude JF
12/05/2020 01:00:30
Bonsoir tout le monde, je voulais juste partager avec vous une expérience que j'ai vécue ce soir ; j'ai participé à une performance collective à distance, intitulée "Révolution", proposée entre autres par la troupe Zone Poème : il s'agissait de prendre, en relais, pendant une demi heure la position statique de notre choix, Grand Place à Lille ; j'en ai profité pour prendre la position de l'arbre...chouette moment... mêlant ainsi en quelque sorte Qi Gong et art collectif... bonne nuit. JFL
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